Werk aan een fit lichaam

Als je ouder wordt slinken je spieren. Dat begint al na je 30ste. Elke 10 jaar verlies je zo'n, kleine 5 procent aan spiermassa en dat kan ernstige gevolgen hebben. Daarom moet je je spieren blijven trainen!

Gevolgen van verliezen spiermassa
Door het gebrek aan spierkracht val je sneller en kun je moeilijker weer op staan omdat je de kracht niet meer hebt om zelfstandig op te komen. Door spierverslapping zijn de effecten van botontkalking, heup- en knieslijtage ernstiger. Sterke spieren kunnen de gevolgen van slijtage namelijk deels compenseren. Zwakke spieren zorgen voor een slechte houding, waardoor bijvoorbeeld rugklachten juist kans krijgen.

Als we onze spieren niet trainen, slinken ze. En dat begint al vanaf ons 30ste. Het aantal spiercellen neemt af én de spiercellen worden minder sterk. Elke 10 jaar verliezen we daardoor gemiddeld 3 tot 5 procent van onze spiermassa en dat kan ernstige gevolgen hebben.
Spierafbraak leidt ook sneller tot overgewicht. Het lichaam slaat meer vet op omdat de stofwisseling minder efficiënt verloopt. Je kunt zo in de loop van 20 jaar 5 kilogram spieren verliezen terwijl er 10 kilogram vet bij komt. Gelukkig is er een eenvoudige manier om dit proces te stoppen.

Oefeningen
Doe elke dag oefeningen om je spieren sterk te houden! Kies hiervoor een vast moment op de dag als '​​​​​​s ochtends voor het ontbijt, ’s middags of net voor het avondeten. Doe iedere dag een aantal spieroefingen, minimaal 5 zodat je snel sterker wordt. Zo vermindert de kans op overgewicht en rugklachten.

Spieren reageren al heel snel op krachttraining. Binnen acht weken kunnen vrouwen die nooit aan sport hebben gedaan, gemiddeld 2 procent van hun lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel. Bij mannen kan dit – dankzij het mannelijk hormoon testosteron – nog veel sneller gaan. Vrouwen hoeven niet bang te zijn dat ze met een paar uur krachttraining per week te grote spieren krijgt, omdat vrouwen meestal niet de juiste hormonen en spieren hebben hiervoor.

Spiertraining heeft nut op elke leeftijd; zelfs bij 90-plussers neemt de spierkracht met simpele oefeningen snel toe. Het is dus nooit te laat om te beginnen.

Spieren kun je op verschillende manieren trainen. Gewoon thuis met wat simpele oefeningen. Hiervoor zijn zelfs verschillende appjes beschikbaar op je telefoon of tablet die per dag een variatie aan oefeningen voordoet gedurende een paar minuten.

Naast oefeningen (met of zonder gewichten) zijn ook sporten als yoga (pilates) of fitness een uitstekende manier om sterker te worden. Geregeld een aantal eenvoudige oefeningen doen, kan het verschil maken tussen een strak en sterk lichaam of voortijdig ‘instorten’.

Wij geven hierbij alvast een paar oefeningen die je gewoon thuis kunt doen zonder gewichten
Met deze oefeningen train je het hele lichaam. Gewoon vanuit huis.

• Wall sit: De wall sit, ook wel de Romain chair genoemd, is een eenvoudige oefening om je beenspieren te versterken.
  Leun tegen een stevige muur aan met je voeten op grond op schouderbreedte. Je voeten zijn ongeveer een halve meter van de muur. Zak langzaam naar beneden met je rug tegen de muur. Zak totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Als het goed is zijn je knieën boven je enkels. Houd deze positie zo lang mogelijk vast waarbij je rug altijd de muur raakt en je knieën boven je enkels zijn.
• Squat: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig herhalingen.
• Jumping Jacks: Jumping jacks zijn perfecte oefeningen die je kan doen als warming-up maar ze zijn ook zeker goed als cardio oefening om je algemene fitness niveau te verbeteren.
  Ga gewoon staan met je armen langs je lichaam en je voeten een heel klein stukje uit elkaar. Maak een klein sprongetje en spreid je benen zodat ze op schouderafstand van elkaar komen. Tijdens het sprongetje beweeg je ook je armen zo snel mogelijk omhoog. Je handpalmen naar voren gericht en de handen raken elkaar net niet aan. Spring nog een keer en kom terug in de begin situatie.
• Lunges: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, waarbij het linker onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zakken tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal dit vijf keer; bouw op tot tien herhalingen aan elke kant.
• Push-ups: Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk het lichaam op met de armen. Hou het lichaam recht. Buig dan de armen en zak langzaam weer naar de grond. Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Doe dit vijf keer. Bouw op tot tien (vrouwen) of vijftig (mannen) keer.
• Plank: Ga op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til het lichaam op, met een rechte rug, waarbij je op de onderarmen en tenen steunt. Span de buikspieren aan, hou de billen laag en hou deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met tien seconden en bouw op tot een minuut.
• Halve brug: Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten een eindje uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Span je billen aan en duw je heupen omhoog. Hou dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug tot net boven de vloer en herhaal tien keer. Verzwaar de oefening door een been schuin omhoog te strekken.

• Crunches: Voor deze oefening ga je op je rug liggen en buig je je knieën. Laat je voeten rusten op de grond en breng je handen achter het hoofd. Adem in en kom met je bovenlichaam omhoog. Probeer met je schouders van de grond te komen. Adem uit en kom weer richting de grond, maar zorg ervoor dat je bovenlichaam niet helemaal de grond raakt. Let er op dat je niet aan je nek gaat trekken. Je handen zijn puur als ondersteuning en je buik moet al het werk doen.

• Shoulder press: Ga op een bank of stoel zitten met gewichten (dumbbels / flesje water) op schouderhoogte en de handpalmen naar voren wijzend. Adem in en strek de armen naar boven totdat ze verticaal zijn. Adem uit en breng je armen weer omlaag op schouderhoogte, waarbij ze in een hoek van 90 graden.

• Superman: Ga op handen en knieën zitten. Strek 1 been uit en tegelijkertijd ook je tegenovergestelde arm. Dus als je begint bij je linkerbeen, strek je jouw rechterarm uit. Blijf tijdens deze oefeningen naar de grond tussen je handen kijken en houd je hoofd in 1 lijn met je rug. Houd de positie 3 seconden vast en laat je arm en been rustig zakken. Wissel nu van kant.

• Step Ups: Bij een step up ga je ergens op staan. Dit kan een trap trede zijn, een lage tafel of een andere verhoging. Net zoals met de lunges kan je ervoor kiezen om afwisselend met links en rechts op de verhoging te gaan staan of in series links of rechts te gaan werken.
  Ga een klein stukje voor de verhoging staan zodat je er op kan gaan staan. Zet je linker of rechter voet op de verhoging.
  Stap op de verhoging door je heup en knie van het been dat op de verhoging staat te strekken.
  Stap van de verhoging af door je knie en heup te buigen van het been waarmee je op de verhoging bent gaan staan en zet je andere been op de grond. Breng het been waarmee je op de verhoging bent gaan staan naast je andere been. Als het goed is sta je nu weer in de begin situatie.

Zoek je nog sportaccessoires als kleding, dumbells, sportmatjes? Klik hier.